今回は筋トレと有酸素運動は組み合わせた方がいいのかについて解説していきます。どちらの方が体を変えるかや筋トレと有酸素運動の順番などお伝えしていくので、最後までご覧ください。
○有酸素運動と筋トレの違い
有酸素運動と筋トレの違いですが、有酸素運動は脂質(脂肪)を消費する割合が高くて筋トレは糖質を消費する割合が高いです。
有酸素運動のエネルギーの使われる順番は糖質→脂質→タンパク質と言われていて、スタートしてから始めの15分～20分ぐらいは糖質を消費していきます。
そして糖質を消費し切ると次に脂質を分解して消費していきます。ですが、同じ時間した場合は有酸素運動よりも筋トレの方が全体的な消費カロリーは高くなります。
有酸素運動は筋トレよりも1時間あたりの消費カロリーは低いですが、その消費カロリーの中で脂肪を使う割合が高いです。
○有酸素運動と筋トレどっちが優先？
さきほど有酸素運動は脂肪を消費する割合が高いとお伝えしましたが、体を変えたい場合はまずは筋トレを習慣化するのが一番大事です。
筋トレをおすすめする理由として1つ目は成長ホルモンの分泌が筋トレの方が断然多いからです。
筋トレは糖質を分解してエネルギーとして使うのですが、その時に乳酸が発生し、この乳酸が脳を刺激することで成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンには脂肪分解作用があるので、筋トレをすることで代謝を上げながら脂肪を減らすことが可能になります。
筋トレをおすすめする理由2つ目はEPOC(運動後過剰酸素消費量)です。
EPOCとは運動後も代謝が上がり、カロリーが消費されやすい状態が続いてることで、有酸素運動よりも筋トレの方がEPOCが起こりやすくなります。
EPOCは24時間～72時間(最大)起こる可能性があるので、週2～3日筋トレをすれば1週間の内ほとんどが代謝が高い状態で生活出来ます。
なので、筋トレを習慣化出来れば筋肉量を増やしながら、体脂肪を減らせるようになります。
○本当に筋トレだけでいいのか？
筋トレだけでも体は変えることが出来るとお伝えしましたが、筋トレ初心者の場合やもっと短期間で体を変えたい場合は筋トレに有酸素運動を組み合わせた方が良い場合もあります。
筋トレだけの場合は正しいフォームで追い込めないと成長ホルモンの分泌やEPOCを起こすことが弱まる可能性があり、カロリーをあまり消費出来ないかもしれません。
そこで有酸素運動を一緒に取り入れると初めからある程度の運動量が見込めるので、早く体が変わる可能性が高まります。
筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、まず筋トレで糖質を消費しながら成長ホルモンを分泌させて、その成長ホルモンが全身の脂肪を分解します。
その後に有酸素運動をすると分解された脂肪をエネルギーとして消費するので効率よく体脂肪が減っていきます。
○有酸素運動の強度と時間
有酸素運動は少しキツイぐらい強度としては50%～60%ぐらいが脂肪燃焼に適しています。
有酸素運動を息が上がるぐらい激しく行うと筋肉が分解されてしまう恐れがあるので、イメージとしては有酸素運動しながら会話ができる程度が目安の強度になります。
長時間続けた場合も筋肉が分解されてしまうので、時間は20～30分にしましょう。
